발의 정렬: 발을 11자로 둬야하나? 왜 한발이 바깥쪽을 향하지? 발 회내, 발회외, 발 운동(*발 실사 유의)
자세 정렬을 찾아가는건 쉽다면 쉽고 어렵다면 어려워요.
쉬운건 일단 두고 하나씩 디테일하게 들어가보고자 해요.
자세평가에 있어서 추선(plumb line)에 맞춰 선자세의 측면을 체크하는건 아실거예요.
이런식으로요. 빨간스팟은 대략적인 위치로 참고만하세요.
측면 선자세에서 발이 추선에 맞춰져야할 곳은 종골 입방골 관절 입니다. 발바닥 아치의 중간 뒤라고 보시면 됩니다.
자, 대략적인 그림은 그리셨죠?
오늘 우리는 발만 볼거예요.
발을 어떻게 놓아야할까요. 지금 한번 아무 생각없이 습관대로 선자세를 해보고 그대로 고개만 내려 두 발 라인을 확인해보세요.
한쪽 발만 바깥쪽 혹은 안쪽을 보고 있지는 않은지, 두 발 뒤꿈치의 위치가 다르지 않은지 보세요.
엇! "내 발 왜 이렇게 서있는거야?" 하는 분들 있으시죠?
그런 분들 특히 잘 보시고 습관을 고쳐나가도록 해요.
발가락부터 봅시다. 서있는 자세에서 자기도 모르게 발가락마디가 구겨진채로 있는 분들이 경험상 10명 중 2명정도는 있는 것 같아요.
발가락으로 바닥을 움켜잡는 듯한 모양새로요(아래 사진 네모친 곳).
(*발 사진 나감 유의)
망치발가락(hammer toes)이라고 해요.
이런식으로 발가락이 구부러지지 않았나, 누르고 있지 않나를 보고 만약 사진과 같은 모양이라면 펴주어야 겠죠.
이외에도 발바닥쪽 아치가 두번째손가락 마디 1개~1개반정도의 공간이 있어야 합니다. 너무 들려있다면 발의 무게 중심이 바같쪽으로 나가있는 것이고 발바닥 아치가 거의 없다면 아치가 무너져 있는 거예요. 평발이라고 보시면 됩니다.
이제 두 발이 놓여진 위치를 보세요.
맨발일때 올바른 자세에서 발의 위치는 온전한 11자가 아닌 약간 발가락이 바깥쪽으로 향해요. 발끝이 중앙선으로 부터 각각 약 8-10도정도 벌어진 상태가 바른 발정렬입니다.
약간의 굽이 있는 운동화를 신었을때는 평행하게 위치하구요.
그리고 보행시에 발은 평행해야해요.
----------------------------------------------------------------------------------
발의 움직임 중 회내(pronation;leanging inward)과 회외(supinated;leanging outward)가 있어요.
출처: google
보행시 발의 회내는 반발력 흡수에 기여하며 자연스럽게 일어나는 움직임입니다. 하지만 서있을때 회내된 발은 기능 수행에 문제가 있는 거지요.
발, 하지, 허리까지도 연결될 수 있습니다.
발의 회내는 흔히 플랙스(flex)라 불리는 배측굴곡(dorsiflexion), 발바닥이 바깥쪽으로 꺾이는(?) 외번(eversion), 몸의 중심으로부터 멀어지는 외전(adbuction)됩니다. 발 아치가 무너지게 되는데 이 발아치를 유지하게 하는 것만으로도 더 큰 손상을 예방할 수 있어요.
발의 회내를 알 수 있는 방법과 나타나는 현상을 알아볼게요.
1)무지외반증이라고 많이 들어봤을거예요. 발이 회내될때 많이들 보여지는게 무지외반증입니다.
그리고 2)신발 밑창을 봤을때 안쪽이 더 많이 닳아져있는 사람들도 발이 회내되어 있다고 볼 수 있어요.
3) 발 한쪽 아치가 무너지게 되면 무릎도 안쪽으로 돌아가면서 O자 다리로가고 아치가 무너진 발쪽의 골반 높이가 내려갈 수 있어요.
*발 아치를 돌리고싶다면 "짧은 발(shortfoot) 운동"을 추천합니다. 짧은 발 운동은 발가락으로 물건을 잡을때처럼 발가락과 발바닥을 사용하는 운동이예요. 이때 중요한건 발바닥을 쓰도록하는 거예요. 발바닥이 오목한 모양이되도록 하며 동작하셔야해요. 처음엔 앉아서 발을 바닥에 짚고 하시고 어느정도 훈련이 되셨다면 서서 진행하도록 하세요.
발의 회외는
발의 회외가 과도하다면 발바닥 아치의 공간이 너무 커져있을거예요. 그러면 장비골근이 늘어난 상태로 긴장됩니다.
이로인해 비골(peroneal)신경에 문제가 생길 수 있어요.
발의 회외는 흔히 포인트(point)라 부르는 저측굴곡(plantarflexion)과 발날쪽으로 발바닥이 꺾이는(?) 내번(inversion), 몸의 축과 가까워지는 내전(adduction)이 일어납니다.
1) 과하게 발이 회외 되어 발바닥 아치가 너무 크다면 보행시 발을 자주 접질리거나 발목 움직임이 제한되어 무릎 외측 아래를 과도하게 사용해서 무릎통증으로 이어지기도 합니다.
또한 2) 발바닥이 높기에 발뒤꿈치 충격이 발 앞쪽으로 전달되서발바닥 앞쪽 통증이 생기게 되요. 보행장애로 이어지면 허리통증으로 이어질 수 있구요.
*비복근 스트레칭이 필요해요. 종아리를 길게 늘릴 수 있는 운동을 추천해요. reformer footwork series에서 뒤꿈치를 아래로 내려주며 종아리를 길게만드는 동작을 연습하도록 해요.
글을 쓰다보니 끝도 없겠어요. 오늘은 여기까지!
-------------------------
참고문헌:
Kendall, and others(2013). Muscles Testing and Function with Posture and Pain Fifth Edition.